Recomendaciones de ejercicio físico y entrenamiento
En las personas en torno a 65 años y en adelante, la actividad física beneficia en múltiples esferas: mejora de la mortalidad por todas las causas y la mortalidad cardiovascular, la incidencia de hipertensión, la incidencia de cáncer y la incidencia de diabetes de tipo 2, mejora la salud mental (menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión), incrementa salud cognitiva y el sueño, y reduce el porcentaje de grasa muscular, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina. En las personas mayores, la actividad física sirve para prevenir estados de fragilidad y caídas y el deterioro de la salud ósea y muscular (la sarcopenia).
- La OMS recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada mas dos sesiones de fuerza a la semana.
- Algo razonable pero pocos lo cumplen. El 73% de los españoles no realiza ninguna actividad física.
El ejercicio como medicamento
¿Vale todo? No, hay que entrenar, no vale cualquier cosa.
Realiza dos entrenamientos de fuerza semanales de 30-45 minutos bien planificados y complétalo con el ejercicio físico o actividad física que mas te guste, PERO PRIORIZA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
Es la cualidad física mas importante y la que más tenemos que cuidar. IMPORTANTE NO PERDER MASA MUSCULAR. La ganancia de fuerza nos dará mejoras tanto en flexibilidad como movilidad articular, FUNCIONES MUY IMPORTANTES EN ESTE PERIODO.
- Principio de progresión e individualización.
- Durante décadas, el único músculo que parecía importar era el corazón, y hacer cardio era la principal recomendación.
- El ejercicio aeróbico tiene su función, desde luego, pero no es suficiente para optimizar nuestra salud , necesitas entrenar tu fuerza. Cada vez más estudios demuestran que la masa muscular no es solo fuente de belleza, también de juventud.
IMPORTANTE
- La actividad física es la mejor medicina, pero muchos no tienen tiempo para llegar a la mínima dosis efectiva. El entrenamiento aeróbico de intensidad media tiene sus beneficios, pero la eficiencia no es uno de ellos.
- Puedes lograr los mismos resultados entrenando 30 minutos a la semana, utilizando intervalos de alta intensidad. Si no tienes 30 minutos semanales, tu problema no es de tiempo, sino de prioridades.
- Una o dos sesiones semanales.
- Principio d progresión e individualización.
- 30-45 minutos.
- Ejercicios simples e intensos.
- Sobrecarga progresiva.
Ejercicios básicos
Piernas: Sentadilla-tijeras o sentadilla a una pierna.
Brazos: Ejericios generales de biceps, triceps y hombro.
Espalda (parte posterior): Ejercicios de “remos”, tirón.
Pecho (parte anterior): Ejercios de empuje.
Recomendaciones de la OMS
Fuente: OMS
Se deben realizar actividades físicas con regularidad y acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
Se deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud. El entrenamiento de la fuerza es crucial en este rango de edad. Además de mejorar la movilidad, ejercitar la fuerza mejora el equilibrio y previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular). En concreto es importante entrenar la fuerza de la musculatura profunda de la espalda, sobre todo a nivel dorsal, y la musculatura de las piernas y los glúteos para evitar lesiones a nivel cervical y lumbar.
Fuente: OMS
Fuente: OMS
Dentro de su actividad física semanal, las personas mayores deben realizar actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas.