Recomendaciones de alimentación
Las personas sanas en torno a los 65 años tienen una tendencia a la inflamación y una susceptibilidad oxidativa. Mucho se debe a la edad, ya que la capacidad antioxidante del organismo disminuye conforme avanzan los años y la capacidad de contrarrestar la producción de radicales libre disminuye. Esta capacidad antioxidante reducida conduce a la inflamación y a la generación de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Las recomendaciones de hábitos de alimentación saludables van encaminadas a mejorar la capacidad antioxidante y a reducir la inflamación del organismo como manera de prevenir enfermedades, estados de fragilidad y promover y mantener la salud.
Mejorar el aporte de vitaminas del grupo B y C, el magnesio y el Zinc con las frutas y las verduras cocinadas en crudo, evitar los tóxicos como el tabaco y el alcohol y exponerse al sol con protección para mejorar el aporte de vitamina D, son recomendaciones que mejoran la susceptibilidad oxidativa y la inflamación.
Recomendaciones generales para mejorar la salud:
¿Qué debemos controlar y evitar?
Por lo general se observa la necesidad de controlar los hidratos de carbono blancos como el arroz, pasta, pan, galletas, cereales no integrales; y las grasas saturadas como los productos procesados como los embutidos, las hamburguesas, las salchichas.
Debemos evitar los tóxicos como el alcohol y el tabaco y conocer que hay ciertos pescados que tienden a acumular metales pesados, tóxicos para nuestro organismo.
¿En qué cantidades?
- En el desayuno:
- Se recomiendan tomar cereales integrales como la avena, pan integral, quinoa y lácteos o yogures.
- A media mañana y media tarde:
- Frutos secos como las nueces o avellanas
- Una pieza de fruta, los frutos rojos tienen abundantes antioxidantes.
- Yogures naturales sin azucarar o kéfir para mejorar la flora intestinal.
- Tanto las comidas como las cenas deben tener las siguientes proporciones:
- Se recomienda tomar 3-4 raciones de legumbre a la semana: lentejas, garbanzos, alubias.
- Se puede tomar 1 ración de arroz o pasta a la semana, pero se recomienda que sea integral
- La carne roja (tanto ternera como cerdo magro) se recomienda tomar 1 día a la semana y mejor a la hora de comer
- El pollo y el pavo: se recomienda tomar 2 raciones a la semana y puede ser tanto en la comida como en la cena.
- El pescado azul: se recomiendan 2 raciones por semana y mejor al mediodía
- El pescado blanco: se recomiendan 2 raciones por semana tanto en la comida como en la cena.
¿Se pueden tomar dulces?
No se recomienda tomar dulces ni zumos de frutas.
El chocolate por encima del 70% de cacao mejora el ánimo y la función cerebral pero debe realizarse un consumo moderado.
¿Se puede tomar café?
Se recomienda no tomar más de 2 tazas de café al día, lo más natural y de calidad posible.
¿Cuánta agua debo beber?
Se recomienda entre 1.5L y 2L de agua al día y en su defecto infusiones o agua con limón.
No se aconseja tomar alcohol, y si se toma algo de alcohol, nunca más de una copa de vino tinto en la comida al día.
¿Importa la calidad del producto?
Muchísimo.
La fruta, la verdura, la carne y el pescado deben ser de alta calidad para aportar mayor cantidad de nutrientes saludables.
¿Cómo cocinarlos?
Se recomienda congelar el pescado y comerlo bien cocinado para evitar problemas digestivos.
La verdura se recomienda tomar tanto en la comida como en la cena y cuanto más cruda mejor, ya que conserva más vitaminas y minerales.
Desayuno saludable
Berenjena abierta en libro, con rodajas de tomate y queso bajo en grasa
Desayuno
Verduras con legumbre, un plato de cuchara nada pesado. Calabacín, garbanzo y achicoria
Verduras asadas
